Ma a nyíregyházi erdőben futottam egy elég hosszúra sikerült edzést, ami a következő volt:
Edzés: 10.0 km (13.48 km/h)
10.0 km (13.33 km/h)
Levezetés: 1,0km & 20-25p lazítás (10 km/h)
Összesen: 21 km
Időtartam: 1:29:30
Megterhelés: 80-85 %
Tegnapra egy nem különösebben nehéz edzés volt kiírva a pihenőnap után (vagyis nem futottam csak gyúrtam, ami majd remélem segítségemre lesz az úszásban). A bemelegítés után, egy majdnem fél versenytávnyit kellett fokozatosan gyorsulóra futnom majd levezethettem.. Az adatok tükrében, így nézett ki pontosan a tegnapi nap:
Bemelegítés: 4,0 km (12.96 km/h)
Edzés: 4.0 km (15.93 km/h)
Levezetés: 2 ,0km (12.7 km/h)
Összesen: 10 km
Időtartam: 43:02 perc
Megterhelés: 80 %
Majd következett a szokásos 15-20perces nyújtás..
A mai napom eléggé sportban gazdag volt... Kezdődött azzal, hogy déltől kettőig kosár edzésen kellett résztvennem, aztán kicsit kipihentem magam és megvártam míg az eső is felszáradt. A pálya 18:00-ra használható lett, ezért egyből ki is mentem teljesíteni a kiírt távot. Ezzel az edzéssel kezdtem meg igazából a 3 hónapos felkészülést 10km-re:
Bemelegítés: 6,0 km (12.19 km/h)
Edzés: 2.0 km (14.97 km/h)
2,0 km (15.67 km/h)
Levezetés: 2 ,0km (12 km/h)
Összesen: 12 km
Időtartam: 55:13 perc
Megterhelés: 80 %
Ezután még szokásos módon nyújtottam egy hosszabbat, mert a 2*2km megterhelő volt számomra a kosárlabda után.
A mai napon végre kijutottam a szabadba és az erdőben tudtam futni. Az idő elég szeles volt, de egyes szakaszok kivételével el lehetett viselni. Az edzés véleményem szerint nagyon jól sikerült, nem hajtottam ki magam teljesen és jól is esett a futás. Nem akartam résztávozni, ebből adódóan inkább csak egy jóleső, egyenletes tempót próbáltam. Az első ránézésre az eredmény nekem nagyon "szimpatikusnak" tűnik, ennyi edzés után, bár hozzá kell tennem, hogy a pálya nincs lemérve, ezért plusz/minusz 50 méterrel kell számolni. Ahogy mértem a 2 kilómétereket feltűnt, hogy a táv közepén kicsit visszaestem, ezért mostmár nagyobb figyelmet fogok fordítani, hogy az edzések második fele legyen a megterhelőbb.
Bemelegítés: gimnasztika & futóiskola
Edzés: 10 km (kb.: 13-13.5 km/h)
Levezetés: 2 km (10 km/h)
Összesen: 12 km
Időtartam: 45:06 perc
Megterhelés: 75 %
Ezután még 20 percet lazítottam, mint mindig...
A negyedik edzésre sajnos kicsit fáradtan érkeztem (egy hosszabb este miatt) és nem is a legideálisabb időpontban, pontosabban kicsivel 21:00 után jutottam le a kondiba és az első kilométer után úgy éreztem, hogy nem kéne túl sokat futni, de végülis követnem kell az edzéstervet, mivel kevés az a pár hónap, ezért "megtettem amit megkövetelt a haza" és tisztességgel teljesítettem a feladatom. Az eddigi leghosszabb edzésem a következő:
Bemelegítés: 2,0 km (10 km/h)
Edzés: 1,5 km (15 km/h)
1,5 km (10 km/h)
1 km (16,5 km/h)
1 km (10 km/h)
1,0 km (15 km/h)
Levezetés: 2 km (10 km/h)
Összesen: 10 km
Időtartam: 53:36 perc
Megterhelés: 80 %
Ezután még 15-20 perc nyújtottam, aminek most nagy jelentősége volt, mivel a hosszú edzések után mindig nagy hangsúlyt kell ezekre a dolgokra is fektetni, hiába senkise szereti, de a sérüléseket és az izomlázat sem...
A harmadik edzést a talpamon keletkezett seb miatt, sajnos csak most tudtam megejteni. Tegnap már elmentem vele mozogni, de azt azért nem nevezném edzésnek (kosárlabda 1 óra) :) Szóval amíg sikerül beszereznem az áhított cipőt, addig egy kis sufni-tuninggal módosított, tökéletesnek nemigazán nevezhető cipőben eddzek. Ma a tervet végül kicsit fölülmúltam (megint), de mivel jólesett és nem terheltem túl magam, ezért nem tartom butaságnak ezt a kis túlteljesítést.. Az edzés végülis a következő volt:
Bemelegítés: 0,5 + 1,5 km + 0,5 (8.5, 10,1.4 km/h)
Edzés: 1,0 km (16,5 km/h)
0.5 km (11,4 km/h)
0.5 km (17,5 km/h)
0,5 km (11,4 km/h)
1,0 km (16.5 km/h)
1,0 km (11.4 km/h)
0,5 km (17.5 km/h)
Levezetés: 1,0 + 0,5 km
Összesen: 8,5 km
Időtartam: kb. 45 perc
Megterhelés: 75 %
Ezután még 10 perc nyújtás volt.
. Mostmár igyekszem majd heti 4, esetleg 5 edzést tartani minden héten, még 2-3 hétig, aztán növelni az edzésadagot, mert a folyamatos terhelés nagyon fontos, hogy a meghatározott ütemben fejlődjek (teher alatt nő a pálma :))
A második edzést már másnapra beiktattam, mivel kapóra jött, hogy szobatársam is mozogni akart, illetve az előző nap után meg akartam győződni róla, hogy mennyire bírom a mindennapos futás újbóli megkezdését. A mai napra 1 km-el több volt írva az edzéstervbe, mint az azelőttire így gondoltam, ha jól fogom érezni magam, lefutom az adagot, ha meg nem, akkor az első edzést futom újra. Szerencsére, mint lejjebb is látható elég jól voltam és csak kicsit éreztem nehezebbnek az előző napinál. Így végül a következő lett a második edzés:
Bemelegítés: 0,5 + 1,5 km (7 ill. 9 km/h)
Edzés: 1,0 km (14,4 km/h)
0.5 km (10,3 km/h)
1.0 km (15,5 km/h)
0,5 km (10,3 km/h)
1,0 km (15->17 km/h)
Levezetés: 1,0 + 0,5 km (8,9 ill. 7 km/h)
Összesen: 7,5 km
Időtartam: kb. 37 perc
Megterhelés: 70-75 %
Ezek után még 15 percet nyújtottam.
Sajnos, mint észrevettem a cipő feltörte a lábamat, ezért a héten már csak 1 laza edzést fogok tartani a hét vége felé és mielőbb megpróbálok szerezni egy új cipőt.
Tapasztalataim alapján minden triatlon verseny legfontosabb része a futás... Az úszás után kialakul, kinek van még esélye odaérni a mezőny elejére, illetve kinek kell beérnie egy 15-30. helyezéssel... A kerékpárra kialakult bolyokat nehéz (szinte lehetetlen) megbontani, így igazából csak a futásra marad a döntés, bár az is közre játszik természetesen, hogy kit mennyire terhelt meg az azt megelőző két számban nyújtandó teljesítmény.
Egy szó, mint száz, úgy döntöttem, hogy erre kell legjobban felkészülnöm és szerencsére ehhez kell a legkevésbé környezeti adottság. Futni bármikor lehet. Ha mégis annyira rossz lenne az idő, könnyű lemennem a kollégium alagsorában lévő konditerembe és a futógépet használni, ahol még jobban figyelemmel tudom követni teljesítményemet (pl.: pontos sebesség) és a sérülés esélye is egyenlő a 0-val.
